摂取カロリー制限でダイエットについて

糖質制限ダイエットの"食"にまつわる意外な落とし穴

今年もさまざまなダイエットが流行しましたが、その中でも注目を浴びたのが糖質制限ダイエットです。

 糖質制限ダイエットの"食"にまつわる意外な落とし穴 これは三大栄養素の1つである糖質を抜き、「食後高血糖」を防ぐという健康法です。糖質は消化・吸収されると100%血糖に変わり、食後すぐに血糖値を高く上げます。実はこの「食後高血糖」は生活習慣病の元凶となっていることが分かっており、近年では日本でも、たんぱく質や脂質といったエネルギーを制限するより、糖質を制限することで食後高血糖を防ごうという動きが出てきています。

 この糖質制限ダイエットの特長はカロリー制限がないこと。お腹のポッコリをへこませたいおじさんたちが成功したことでも話題になりました。さらに、この糖質制限は筋トレなどの運動を混ぜることによって、たるんだ体をキレのある体に戻すことができます。

 『DVDつき 腹を凹ます糖質制限+トレーニング』(有賀誠司、大柳珠美/監修、主婦の友社/刊)は1日3分でできる筋トレ(DVDでの実演付き)と糖質制限食の方法を解説する一冊です。

 忘年会に新年会と飲み食いが多いこの時期。本書から、糖質制限食についての"意外な落とし穴"についてご紹介します。もし、今、糖質制限ダイエットを実践している人や「少し体に気を使ってみよう」と思っている人はチェックしてみてください。

野菜なら何でもヘルシーというわけではない? ダイエットの定番といえば「お肉を減らして野菜をたっぷり」。しかし、糖質制限ダイエットにおいて、それはNGとなることもあります。

 種類豊富な野菜は、糖質の量も栄養素の特徴もさまざまです。例えば、ごぼうやれんこんなどといった根菜類や、じゃがいもやさつまいもなどのいも類は、野菜の中でも糖質が高く、糖質制限中は控えめにしておいた方がいいとアドバイス。また、トマトやにんじん、かぼちゃなどの暖色系野菜も糖質は高めです。

 一方、ほうれんそうや小松菜、にら、パセリ、クレソンなどは糖質が低く、βカロテンや葉酸、ビタミンCが豊富。加熱しても栄養素は維持されるのでおすすめとのこと。

マヨネーズ、ケチャップ、ソースの中で最も糖質量が少ないのは? 3つの使い勝手の良い調味料、マヨネーズ、ケチャップ、ソース。この3つの中で一番糖質が少ない調味料はどれでしょうか。

 その答えは「マヨネーズ」。ケチャップやソースはマヨネーズの数十倍の糖質量があると言います。

 また、ほかに糖質が意外に多い食品といえば果物。特にバナナはでんぷんが多く、血糖値を上げるので、糖質制限ダイエット実践中の身としては避けた方が無難。とるとしたら運動の前後に少量で十分です。

年末年始の飲み会はどう乗り越える? 先ほど述べたように忘年会に新年会と、アルコールに接する機会も多い時期。では、アルコールは糖質制限ダイエットにおいてはどうでしょうか。

 もちろん糖質を含まないお酒であれば、適量楽しめばOK。焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒がそれに当てはまります。一方、ビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒は糖質が含まれているため、もしどうしても飲みたくなった場合は、市販されている糖質ゼロの発泡酒・日本酒を飲むと良いでしょう。(繰り返しますが、お酒は適量にすること)

 これまでのダイエットの先入観からか、意外に落とし穴の多い「糖質制限ダイエット」。

 しかし、ポッコリと出ているお腹をどうにかしたい! 思うのであれば、やはりそこはほかのダイエットと同様、厳密に、そして継続していかなければ効果は生まれません。

 本書の付録DVDは腹筋を中心とした筋トレ方法が収録されており、自宅で行うことができます。

 年末年始に太らないため、理想的な体を手に入れるため、食と運動に気を使ってみてはいかがでしょうか。


この年末年始にこういうコメント読むと・・・。お酒も糖質を含まないお酒にして、
野菜もニラ、パセリ、などを極力選び、ヘルシーにならなくちゃ。

どうすれば安全安心:肥満、高血糖を防ぐ食べ方 「最初に野菜」が効果的

 ご飯やパンなどの主食を控える「糖質制限ダイエット」。雑誌の特集などで取り上げられる一方、「長期的な健康影響が検証されていない」との指摘がある。そもそもおコメ好きにとって、ご飯を存分に味わえないのはつらい。肥満や高血糖を防ぎ、無理なく続けられる食事法はないものか。【大槻英二】

 ◇糖の吸収を緩やかに ご飯は最後、自分で盛る 「すきっ腹に酒」も避けて

 「確かに糖質制限をすれば血糖値は下がり、体重も減るでしょう。しかし、極端にカットすると栄養失調状態になり、カロリー不足を補おうと脂肪だけでなく、筋肉などのたんぱく質も燃やしてしまうため、非常に危険です。特に糖尿病患者の場合、脂肪の燃えかすであるケトン体が増えて体内が酸性になり、免疫力の低下が心配です。健康な人が短期間、肥満解消目的で取り組むのならともかく、長期間続けるのはお勧めできません」

 糖質制限ダイエットのブームに警鐘を鳴らすのは、京都市で内科クリニックを開業する糖尿病専門医の梶山静夫さんだ。では、どうしたらいいのか。梶山さんが推奨するのは「食べる順番療法」だ。04年の開院以来、患者約1000人に指導し、その成果を日米の学会で発表してきた。

 実践方法は簡単だ。これまでとメニューを変える必要はなく、食べる順番を変えるだけ。「まず最初に野菜を食べきる」「次に肉や魚、卵、大豆などのおかず(たんぱく質)を食べる」「最後にご飯やパン、麺類、イモ類などの炭水化物を食べる」の3段階からなる。野菜にはきのこ類や海藻類も含まれる。

 梶山さんは、「なぜ、『食べる順番』が人をここまで健康にするのか」などの共著がある管理栄養士で大阪府立大教授の今井佐恵子さんと共同で研究を続けている。糖尿病患者15人を対象に、ご飯150グラムと野菜サラダを食べる順番を変えて血糖値を計測したところ、「ご飯が先」より「野菜を先」にした方が食後血糖値が上がりにくかった=上のグラフ参照。健康な人を対象にした調査でも、同様の結果が得られた。


んー。お腹に入ると関係ないような気もするのですが・・・最初に野菜食べることで、違うんでしょうね。不思議☆

カロリー計算も食事制限もいらない! 超かんたん「食べる順番ダイエット」

とにかく食べ物がおいしいこの季節。
 
個人的には普段ダイエットをあまり意識していなかった私も、調子に乗って食べていたら、気づけばお腹のお肉に黄色信号が点滅中......。
 
でも、無理なダイエットはしたくないし、バランスのとれたおいしい食事がしたい! けどけど、痩せたい!!
 
その願い、いっぺんに叶えるダイエット方法があるってご存知でした?
 
それは「食べる順番ダイエット」。
 
面倒なカロリー計算などは一切ナシ、食事内容も普段通りで、ただ食べる順番を変えるだけなんです!

さっそくその順番をご紹介すると、このダイエット法で推奨されているのは
 

サラダなどの野菜→汁物→肉や魚などのメインディッシュ→ごはんやパンなどの主食(食物繊維→タンパク質→炭水化物)
 .
という食べかた。
 
でも、なんでそれだけでダイエットできるの?
 
食べる順番ダイエットで一番ポイントとなるのは、最初に野菜(食物繊維)を食べること。
 
それによって、
 

・血糖値の上昇を抑える。
 ・自然とよく噛んで食べることになるので満腹感を早く味わえ、食べ過ぎを防止できる。
 ・必ず野菜をとり入れるため栄養のバランスが調う。
 .
という利点が☆
 
とくに血糖値は、先に野菜を食べたときとそうでないときでは20%も変化があるといいます。
 
肥満と密接な関係にある血糖値。食事の最初に野菜を食べるだけでコントロールできたら、うれしいですよね☆
 
また、メインディッシュ+ごはんという組み合わせはついつい箸が進みがちですが、これらを時間差で食べればご飯の盛りもおのずと控えめになる、というわけ♪
 
ちょっと意識するだけで自然とシェイプアップ&健康に効果的な作用が得られるなんて、この食べる順番ダイエット、一石何鳥!?
 
そしてこのダイエットに限らず、食事の際に何より気をつけてほしいのが、よく噛んで食べること。
 
野菜(とくに生野菜)で食物酵素を摂り、よく噛むことで消化酵素を分泌させれば、体重減の急上昇はぐっと抑えられるかも!?


食べる順番で、こうも違うものなのか・・・。
野菜→汁物→肉や魚などのメインディッシュ→ごはんやパン
頭に入れておこう。

女性は気になる、食事制限と長生きのビミョウな関係とは?

食事制限・・・つまりダイエットすれば、長生きできると思っている人も多いのでは?実は、意外なことですが、寿命とはあまり関係が見られないとの報告も。
 
だったら「ダイエットやめたい!」そう思うのも本音では?せっかく長生きしてもらおうと、ダンナや父親にダイエットを勧めても無駄?ダイエットや食事制限には、本当はどんな意味や効果があるのかを、少し紹介しましょう。
 

寿命と食事制限の関係
 

数年前には、食事制限をしたサルは寿命が延びたという報告が、アメリカで続けて発表されました。ここから、やはり食事制限やダイエットは長生きにつながると言われるようになりました。
 
が、つい最近の別の調査、アメリカの国立加齢研究所のチームの報告によると、マウスの場合は効果がみられても、サルの場合は食事制限では、寿命が延びないという結果が。今回の実験は、カロリーを標準の20%カットして、20年にわたって実験した結果で、どちらも寿命には変わりがなかったということです。
 
実際に人間で長期に渡る(小学生くらいからやらなければいけないとか・・)食事制限する実験は実現が難しいので、同じような研究はまだ人間では確かめられていないようです。(成人からの調査はいくつかるようです)
 
食事制限ってどのくらい?
 

今回の報告は20%カットでしたが、他のマウスやサルの実験の場合、食事制限は長期間に渡るだけでなく、その制限量もかなりのもの。
 
腹八分目どころではなく、標準の食事量の約50%半分の量の食事制限をしているようで、これを人間が幼い時期から長期に渡って行うのは、まさに至難のワザであるだけでなく、ストレスが相当溜まりそうで、また恐らく普通の人付き合いが、かなり難しそうな感じに。
 
サルでの結果が、効果があるのか、無いのかは別としても、特に病気など問題のない一般の人が、実際に実行するのがかなり難しいと言えるでしょう。20%カットとしても、かなり若い時期から続けて、標準の20%カットはかなり難しいのでは?
 
でも、軽いダイエットや食事制限は無駄?
 

このように寿命を延ばすことと食事制限の関係は、両方の論議もあり、また実行がかなり難しいくらいの制限でのお話ということもありますが、では何の効果もなく、無駄なのでしょうか?
 
これについては、成人からのデータですが、やはり太りすぎや、カロリー摂取が多い人は、様々な病気にかかりやすいことは、色々な病気の研究からも知られています。
 
そして、多くの結果からもわかることは、食事制限やダイエットを行って、体重を増やしすぎず、バランスの取れた食事を続けると、健康でいられるということ。
 
年齢が上がるにつれて、ありがたみが増す「健康であること」
 

アラフォーを過ぎると、結婚式に出る回数より、お葬式に出る回数や亡くなったという報告接する回数が増えていくようになります。そして、自分の近い周囲の人や、親などもそういう時期にになっていることに気付く年齢に。
 
そんな中、友人同士で話題になるのが「元気で生きて、ポックリ死にたい」「そんな方法はない?」と言うこと。
 
今は60歳と言っても、まだまだ元気で還暦という感じがしない人も多く、年齢を重ねても元気で健康でいるだけに、自分も長患いや介護の世話をかけてまで、長生きはしたくないと思う人も、増えているようです。
 
また、パートナーである夫などにも、健康で元気で長生きはして欲しいけど、病気で長く苦しむ姿は見たくないというのも本音では?
 
健康に自分の人生を楽しんで生きる
 

みんな長く生きられればそれに越したことはないけど、健康で元気な状態が長く続くことが、ベストと考えているのだと思います。
 
では、健康な状態を長続きさせるために、効果的なことはというと、やはり食事の制限とバランス、そして適度な運動という、王道ともいうべきことが、やはりポイントのようです。
 
食事制限は健康と大きな関係が
 

カロリーの摂りすぎや、偏った食事は、やはり健康でいるためには問題が。標準体重を目指してダイエットする必要のある人は、食事制限が効果的。しかし、ただ食事制限だけを行うと、男性でも骨密度が低下するなどの症状が起こりやすいようなので、女性は特に気をつけたいこと。
 
カルシウムやビタミン、たんぱく質など、カラダを機能させるために必要な栄養素は減らさずに、カロリーを制限する必要も。また、運動しながら食事制限も行うと、骨粗しょう症になりにくいようなので、運動と組み合わせた食事制限が、健康維持にはベストのようです。
 
結局は王道に尽きる?
 

食事と寿命の関係はまだまだ不明な点もあり、寿命を延ばすためには、複雑な生活の要素が含まれているようですが、バランスの良い適度な食事制限は、アンチエイジングには効果があるとも。
 
肌などのだけでなく、外見全般(姿勢などや膝の不調など)も若く見せ、内臓なども実年齢より若く保つことが可能なようです。若返ることではなく、カラダ全体の若さを保つことは、元気で健康で生きられるということ。
 
王道と言われても、何の変哲もなくても、やはりバランスと量が適度な食事と、適度な運動と睡眠などが、元気で天寿を全うするために、必要なことだと言えそうです。


お腹が空くと気分悪くなって、夕食前でも食べてしまう私です。でごはんも食べていつもお腹いっぱい!
これではダメだ!と思いつつ。空腹には負けてしまう。。。どうしたらいいのだろう。元気で長生きしたいのに。。。

 

1週間で誰でもキレイに痩せられる!"美しすぎる管理栄養士"が新・ダイエット法を伝授

インナービューティープランナーで管理栄養士の木下あおいのダイエットレシピ本「1週間で美人になる 腸トリートメントダイエットレシピ」が10月26日、祥伝社より発売された。

 


"美しすぎる管理栄養士"木下あおい
モデルのようなキュートなルックスながら管理理容師をはじめ薬膳アドバイザー、野菜ソムリエ、食育アドバイザー、アクアアドバイザー、マクロビフードコンシェルジュなど10種類以上もの資格を取得している才女・木下あおい。一部では美しすぎる管理栄養士と囁かれる彼女が推奨する短期間で美しくなれる『腸トリートメントダイエット』の魅力に迫った。
 
― 『腸トリートメントダイエット』とはどんなものですか?
 
木下:野菜と発酵調味料の力を使って、腸から老廃物を排泄し、修復、調整、活性化させる内側からのトリートメント方法のことです。
 
― まるでモデルさんのような美貌の木下さんですが、美しさの秘訣はやはり腸トリートメントですか?
 
木下:ありがとうございます。美貌とは思っていませんけれども(笑)体内年齢には自信があります。先日も体内年齢が18歳でした。腸を整えることが肌のつや、きれいさ、髪、体型、そして心を整えることにつながっていきます。
 
― 今回の著書ではどんなレシピが紹介されていますか?料理が苦手な人にもできる簡単テクがありましたら教えて下さい。
 
木下:はい。お料理が苦手な人にむけてのレシピになっています。簡単なテクニックをあげると「混ぜるだけ」ということです。これから寒くなってくるので、汁物で体を温めてほしいです。
 
お鍋に、乾燥しいたけ、乾燥わかめ、そして、キャベツをざくざくと切って加え、かぶるくらいのお水をいれます。火にかけ、キャベツがやわらかくなったら、適量の水を加えてお味噌を溶いて加えます。
 
これだけでもとってもおいしいお味噌汁です。乾物のエキスがおいしいお味噌汁に仕上げてくれます。最後に豆乳を少し加えてもコクのある洋風な汁物になるので、おすすめです。
 
― 内側から美しくなるためにオススメの食材やその効果を教えて下さい。
 
木下:ごぼう・きのこ・玉ねぎで腸にたまった老廃物をデトックス。キャベツで疲れた胃腸を修復し、かぼちゃ、人参で調整していきます。強い抗酸化力も持つので、同時にお肌の調子も整えていきます。
 
最後に酵素をたっぷりもつ大根で腸を活性化していきます。発酵調味料は、みそ・しょうゆ・黒酢・甘酒・塩麹・みりんなどです。そこにお野菜から甘味をひきだす塩を加えます。発酵の過程を経ている調味料は腸の善玉菌を活性化させるために重宝します。腸の善玉菌をふやすことによって、健康な腸、きれいな血液が作られていきます
 


木下あおい
― 腸トリートメントは、たったの1週間で美人になれるって本当ですか?その効果は、具体的にどんなところに表れるのでしょうか?
 
木下:なれます!まずは便となってあらわれます。お通じがとてもよくなります。便秘でお悩みの方はぜひ試してみてください。一緒に腹ペタ体操の方法も伝授しているので、楽しくためしてみてください。
 
― 美や健康にまつわる様々な資格をお持ちの木下さんですが、インナービューティーに目覚めたきっかけはなんですか?
 
木下:自分自身の偏ったダイエット経験からです。食に振り回されて生きてきたので、「一生太らなくて、いつまでもきれいで美しく、心も健やかになれる食事方法ってないのかな?」とさがし、ようやく出会うことができました。そして、心もとっても穏やかになったのです。
 
その時に、本当の美とは自分の心と体が調和していることなのだ、と体で感じることができました。こういった自分の体験を通し、世の中の女性には体の内側から美しくなり、心穏やかに、いつも幸せを感じてほしい、と願うようになりました。
 
― 木下さんご自身もダイエットに失敗した経験はありますか?
 
木下:はい。たくさんあります。高校から大学を卒業するまでずっとダイエットにとりつかれていました。炭水化物は太ると思っていたので、お米、パスタ、パン、お菓子などを口にすることを極端に拒み、逆にお肉はよいと思っていたので、何でも食べていました。ステーキは150gは軽く食べられました。朝から焼肉もいけましたね。今でいう炭水化物抜きダイエットですね。
 
加えてカロリーを気にしていたので、毎日ガムを食べ、カロリーゼロの食べ物ばかり食べていました。あのころは添加物の塊人間でした。確かに体重は減るのですが、便秘が治らず、3日に1回でればよいほうでしたし、お肌のトラブルにも悩まされていました。極端に太ったことはないですが、少しでも太ると気持ちが焦り、「痩せなきゃ、痩せなきゃ」と憑りつかれていました。いつも気持ちがもやもやと不安定でした。
 
自分ではだめだと思っていても、太ることが怖くて正しく食べられない。「一生きれいでいられて太らない食事方法はないの」そう思い、いろいろな情報にながされながらも探していったところ、今の玄米を中心に自然のお野菜や海藻、お豆腐など、自然のエネルギーをもつ食材を食べる、という食べ方に出会ったのです。
 
この食べ方に食事方法を変えると、まず3日に1回が普通であったお通じが改善されました。お肌トラブルも一切おこらず、お食事も我慢せず、腸に優しいものを満足するまで食べています。よく噛むことさえすれば大丈夫です。何よりも心が安定していて、幸せを感じています。
 


木下あおい
― この著書を通じて女性たちへどんなことを伝えていきたいですか?美しくなりたいと願う女性たちへメッセージをお願い致します。
 
木下:以前の私は外側の美しさだけを追求し、着飾り、極端な食事制限を行って、食にふりまわされ苦しんでいました。どこか何かみたされない気持ちで不安な気持ちで。
 
でも、腸に優しい食事、旬を意識し自然な食事をと心がけ、食事に意識を向けるだけで、気持ちも体型もお肌もどんどん思うようになっていきました。だからこそ美しくなりたいと願う女性に、まずは自分を大切に想っていただき、自分が口にするもので、お肌も、体も、心までも作られていく、そんな意識を持っていただけたらと願っています。
 
私のダイエットサロンに通ってくださっている方々もお食事に意識をむけるだけで、みるみる体重はおち、きれいになっていきます。「自分はキレイになる」こう決めることが大切です。また、お料理はとっても簡単です、とも伝えたいです。
 
私自身大学を卒業するまでお料理は一切せず、でも今はこんな本を出すまでになれました(笑)私ができるのだから、皆様にもできる、と心から思います。いつから始めても遅くはありません。
 
そして、お料理もダイエットも成功させるポイントは「楽しむこと」です。一緒に楽しくきれいになっていきましょう。この本がみなさまの美への何かのきっかけになれば、これほど嬉しいことはありません。
 
― ありがとうございました。
 
インタビューでは美に関する知識から自分の苦い経験まで赤裸々に語ってくれた彼女。今回発売された著書では「美しく痩せて人生をより豊かにしてほしい...」という願いのもと、彼女が考案した誰でも作れる簡単レシピ93品やポッコリおなかを改善する腹ペタ体操などが紹介されている。
 
体の内側から美しくなりたい方、便秘の悩みを抱える方、リバウンドしがちな方の参考となりそうだ。(モデルプレス)
 

いくらダイエットしても出るものが出なきゃ痩せるはずないですよね。私便秘なんです。是非参考にしたいです。


 

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